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HMBサプリに効果はある?気になる副作用や口コミも紹介!

HMBサプリ
mika
mika
こんにちわ~!女子だけど、うっすら腹筋が割れている気がするmikaです!笑

HMBサプリって聞いたことはありますか?

芸能人が飲んでいることや、効果があるとか無いとかで話題になっていましたよね。

サプリを飲むだけで、本当に筋肉を強化するのに効果があるのでしょうか?効果的な取り入れ方も気になりますよね!

今回は、HMBサプリとはどんなものなのか、その効果や副作用についてご紹介します!おすすめの商品もご紹介するので、参考にしてみてくださいね。

HMBサプリって何?なんの略?

サプリメント

「HMB」と聞いて何の略だと思いますか??

mika
mika
ヘモグロビン!!(どやぁ)

母
ハンバーガー!!(どやぁ)

※ヘモグロビン でも ハンバーガー でもありません。

「HMB」とはビス-3ヒドロキシ-3-メチルブチレートモノハイドレートの略です。(どこをどうとって、HMBになるのか私にはわかりません笑)

もう少しだけ、わかりやすくご説明します。

HMBとは、必須アミノ酸である「ロイシン」が変換されてできる代謝物です。体内に取り入れた「ロイシン」のうち、約5%がHMBに変換されると言われています。

そして、一日あたりにHMBが効果を発揮できる量は3gと言われています。これを、変換される前の「ロイシン」の量に当てはめると、60gとなります。

mika
mika
60gってどのくらい??

母
Mサイズの卵1個分くらいの重さだね!

60gと聞くと、とても少量に思うかもしれませんが、これを食材から摂取しようとすると、ハンパない量を食べないといけないんです。

文部科学省が運営する食品成分データベースを元に、食材の量に換算してみると…

  • Mサイズの卵なら約100個
  • ロイシンが多く含まれているサバなら約3kg

はい…一日にこれだけの量を食べるなんて無理ですね。これだけ、食べるわけにもいきません。しかも、毎日継続して摂取したいなら、食品からでは不可能でしょう。

そこで活躍するのが、「HMBサプリ」です!

HMBサプリの効果

サプリメント

ロイシンが体内で変換されてできるHMBには、筋肉をつけるために大切な2つの効果があります。

  • 筋肉の分解抑制効果
  • 筋肉の合成促進効果

筋肉の分解抑制効果

筋トレをした後、筋肉痛を感じたことがある人も多いと思いますが、その原因は、運動をした時に傷ついた筋繊維を修復しようとする時の痛みと言われています。

(2018年7月現在、筋肉痛のメカニズムについて、医学的にはっきりと解明されているわけではありませんが、この説が有力とされています)

運動をして、筋繊維が損傷すると、体が修復を始めます。その時、運動をする前よりも、大きな筋肉になります。

運動をした直後は、損傷しているので、筋肉の総量は減りますが、その後休息を取ることで、修復した後は、運動をする前よりも大きな筋肉になるのです。

運動の後に、24~48時間程の休息をとることによって起こる、この現象を「超回復」と言います。休息の時間は、運動の内容によって変わりますが、筋肉痛を目安にするといいでしょう。

HMBサプリで、筋肉の分解を抑制することで、超回復の後、より大きな筋肉になるでしょう。筋肉をつけようと思うと、筋肉を増やすことだけを考えがちですが、筋肉の減少を抑制することも大切です。

筋肉の合成促進効果

HMBサプリには、プロテインと同じように、筋肉の合成を促進する効果があります。

筋肉をつけるのに最適なロイシンの量は、60gですが、これをプロテインから摂取しようと考えると、約20杯ほど取り入れる必要があります。

ロイシンが分解されてHMBに変換されるのは、5%程なので、HMBを摂取するためには、鶏肉や魚、プロテインを大量に摂取するよりも、HMBサプリを飲んだほうが効果的でしょう。

筋肉をつけるために必要な成分が、効果的に、そして無理なく取り入れることができるのが、HMBサプリの特徴です。

HMBサプリの副作用

HMBサプリには、副作用がほとんどありません。

“ほとんど”というのは、HMBを大量に摂取しすぎると、筋肉をつける効果が落ちると言われています。

サプリメントなので、適正量を摂取していれば、副作用を感じることはないでしょう。しかし、大量に摂取してしまうと、肝臓や腎臓に負担がかかります。

目安として、一日の摂取量は3000mgまでと言われていますが、販売されているHMBサプリのほとんどは、HMBの含有量が1500mg~2000mgです。容量を守って摂取するようにしましょう。

HMBサプリの口コミから分かるNG使用例

現在、さまざまなHMBサプリが販売されており、様々な口コミが寄せられています。中には、マイナスイメージの口コミもたくさん見られますが、それは、正しい取り入れ方をすることで、解決できることがほとんどです。

HMBサプリの口コミから分かるNG使用例をご紹介します。

HMBサプリを飲むだけで運動をしていない

40代女性
40代女性
筋肉をつけたいと思って、友人にすすめられて購入しましたが、一ヶ月経っても効果が感じられませんでした。定期購入の期間が終わったの後、すぐ解約しました。飲むだけで筋肉がつくのかと思い、普段どおり、運動はほとんどしていなかったのが原因でしょうか…

30代男性
30代男性
初心者には、プロテインを飲むよりも、HMBサプリの方がおすすめと言われて、購入しました。錠剤なので、プロテインよりも摂取はしやすいですが、普段あまり運動できていないのもあるのか、効果は感じられませんでした。

HMBサプリは、あくまでサプリメントです。飲むだけで筋肉がつくものではありません。

オリンピックで、ドーピングとして使用が禁止されている「アナボリックステロイド(筋肉増強剤)」ですら、運動をしなければ意味がありません。

筋肉トレーニングのサポートとして、上手にHMBサプリを取り入れるようにしましょう。

短期間しか使用していない

20代女性
20代女性
ネットで、1週間で効果を実感したという宣伝を見て、購入してみました。1週間試してみましたが、見た目に変化が見られず、体重も変わりませんでした。

40代男性
40代男性
HMBサプリを紹介しているサイトで、HMBサプリを飲んでみた2週間のビフォーアフターの写真が掲載されていて、効果があるのではないかと思い、購入しました。運動をした時間が短かったのかもしれませんが、2週間試してみても効果は感じられませんでした。

現在、さまざまなサイトでHMBサプリが紹介されていますが、中には過大広告になっているものや、実際とは異なるビフォーアフターの写真を掲載しているサイトもあります。

そのようなサイトを見て、1~2週間で効果が感じられると思っていると、そう簡単にはいきません。

HMBサプリは、筋肉をつけるサポートをするものなので、飲んですぐに効果があるわけではありません。継続して摂取し、運動をすることが大切です。

筋肉が少なく、細かった人が、1週間HMBサプリを飲んだだけで、バッキバキになっていたら怖いですよね(笑)

たくさん飲めば効果があるわけではないので、運動のサポートとして継続的に摂取するようにしましょう。

HMBサプリにクレアチンが配合されていない

20代男性
20代男性
友人にHMBサプリをすすめられて、とりあえず試してみようと安価なものを購入しました。クレアチンなどは配合されていないものです。1ヶ月ほど使用しましたが、あまり効果は感じられませんでした。

HMBは、クレアチンと一緒に摂取することで、効果が飛躍的にあがります。

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成され、大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の再生に使用されます。無酸素運動などの強度の高いトレーニング時にも素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれることで、短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンでおすすめです。クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肉量増加、また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。

江崎グリコ株式会社POWER PRODUCTIONより引用

クレアチンは、エネルギーを作り出すサポートをしてくれるので、HMBと一緒に摂取すると効果が期待できます。

HMBとクレアチンを、それぞれ摂取しても良いのですが、今から購入を考えているなら、クレアチンが配合されているHMBサプリがおすすめです。

HMBサプリの効果的な取り入れ方

上記のNG使用例を踏まえて、HMBサプリを効果的に取り入れるには、どうすればよいのか、ご紹介します!

毎日飲む

HMBやプロテイン等、トレーニング前に集中して飲んでいる方も多いのではないでしょうか。トレーニング前に飲むのは正しいのですが、そのときだけなく、毎日飲むようにしましょう。

トレーニングをしていない日でも、私たちの体は、毎日軽い運動をしています。毎日、定期的に取り入れることで、HMBが常に体内にあることになり、より効果を感じやすいでしょう。

5~6時間おきに飲む

一日3gの摂取が良いとお話しましたが、一日に必要な量をまとめて一回で飲んでしまうのはオススメしません。

体内の消化サイクルを考えて、5~6時間おきに3回に分けて取り入れると良いでしょう。時間を開けて、少しずつ取り入れることで、体内にHMBが常にある状態になります。

私達は、なにか運動をしていなくても、エネルギーを消費しながら筋肉を動かしています。運動をする時以外も、HMBを取り入れることが大切です。

トレーニングと一緒に取り入れる

HMBの効果は、筋肉の分解抑制効果と、合成促進効果です。これは、筋肉を強くするために重要なことです。

筋肉トレーニングをサポートするものなので、トレーニングをまったくしなければ、効果は期待できません。

超回復のリズムがあるので、毎日トレーニングする必要はありませんが、適度なタイミングでトレーニングをするようにしましょう。

HMBサプリを取り入れるベストタイミング!

HMBは、一日複数回に分けて摂取すると良いとお話しましたが、おすすめのタイミングがあります。このタイミングで摂取することで、より効果を実感しやすいでしょう。

トレーニングをする日と、しない日で少し飲むベストタイミングが異なるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

朝起きてすぐ飲む

朝は、夕飯をとってから時間が経っていて、空腹状態になっています。このままでは、筋肉が分解されやすいので、朝一番にHMBを取り入れると良いでしょう。

朝おいてすぐにHMBサプリを飲むと、筋肉が分解されにくくなります。

また、体が活動を始める一番最初に、飲んでおくことで、筋肉の合成促進効果も活かすことができるでしょう。

トレーニング前に飲む

筋肉が強くなるゴールデンタイムと言われているのが、トレーニング後30分です。しかし、トレーニングが終わってからHMBサプリを飲んでも、消化されて吸収されるまでに時間がかかるので、トレーニング前に飲んでおくことをオススメします。

トレーニングが終わる時間が予想できて、管理できるなら、その時間から逆算して、トレーニングが終わる頃に、HMBの効果が活かせるように、トレーニング中に取り入れるのも良いでしょう。

HMBを飲んでから、血中濃度が最大になるまでは約2時間かかります。(個人差があります)

食事に合わせて飲む

食事の前や後に、飲むようにすると、飲み忘れがなくなるのでオススメです。トレーニングをしない日は、食事に合わせて飲むようにしましょう。

HMBの吸収率を重視するなら、食事の前に飲むようにすると良いでしょう。

効果的にHMBサプリを取り入れて理想のボディに!

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HMBサプリには、筋肉トレーニングをサポートしてくれる役割があります。HMBサプリを効果的に取り入れることで、より筋トレの成果が実感できるでしょう。

ここで注意しておきたいのが、あくまでも「サポート」をしてくれるという点です。「HMBサプリを飲むだけで筋肉が増えた」「毎日寝る前に飲んだだけで、痩せた」といった効果を、ビフォーアフターの写真付きで、紹介しているのは、誇大広告のように感じます。

トレーニングをしっかりおこない、そのサポートとしてHMBサプリを取り入れることで、効果を実感することができるでしょう。

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mikaです。主にライターとして活動する20代フリーランサー。好きなことや気になることを発信中。ブロガー、アフィリエイター。